Posiłek potreningowy | kiedy i co jeść po treningu siłowym (2023)

Wysportowana sylwetka, brak tkanki tłuszczowej i widocznych mięśni? Marzy o tym niemal każdy, a szczególnie ci, którzy regularnie trenują i z niecierpliwością czekają na wymarzone rezultaty. Dlaczego te nie zawsze przychodzą? Czy trzeba trenować z największą intensywnością, żeby osiągnąć zamierzony efekt? Eksperci od dawna przekonują, że edukacja to nie wszystko. Ważne jest także prawidłowe odżywianie – nie tylko na co dzień, ale także po wysiłku fizycznym.Przekąski na treningusą ważniejsze niż myślisz.

Co jeść po treningu, aby schudnąć?

Według dietetyków nawet 70% sukcesu to efekt dobrze dobranej diety. Tylko 30% zależy od tego, jak bardzo się pocimy podczas ćwiczeń na siłowni. Podnoszenie ciężarów, trening cardio i rozciąganie są bardzo ważne, jednak nie możemy zapominać, że proces ten rozpoczyna się dopiero po wyjściu z siłowni i prowadzi do spalania tłuszczu i budowy masy mięśniowej. Mięśnie budują się powoli, a organizm potrzebuje materiałów budowlanych do budowy nowych włókien. Zatem wbrew pozorom proste pytanieco jeść po treningu? staje się kwestią centralną. Powinieneś być tego świadomy:

Prawidłowe odżywianie po treningu przyspiesza regenerację organizmu
Suplementacja potreningowa ma na celu uzupełnienie strat powstałych podczas wysiłku fizycznego
Nieodpowiednie odżywianie w stosunku do intensywności treningu hamuje efekt.

Zasady zdrowego odżywiania –Co jeść przed i po wysiłku fizycznym, aby schudnąć?

Zasada numer jeden jest taka, że zanim założymy dres i zaczniemy pracować z ciężarami, przygotowujemy się do wysiłku. Ćwiczenia nie będą skuteczne, jeśli będziemy je wykonywać na czczo i jeśli będziemy się przejadać. Ćwiczenia zaraz po obfitym obiedzie są nie tylko nieefektywne, ale mogą być również niebezpieczne. Ważne jest także to, jakie było jedzenie. tzw. przedtreningówka to solidna dawka kalorii, ale w formie łatwo przyswajalnego, łatwo przyswajalnego pokarmu. Tłuste, ciężkostrawne potrawy to najgorszy posiłek przedtreningowy.

ACo jeść podczas ćwiczeń na siłowni?

W teorii można śmiało założyć, że ćwiczymy na tyle długo, aby organizm dał nam wyraźny sygnał, że czas uzupełnić kalorie. Można by wtedy przerwać trening, coś zjeść i wrócić na zajęcia... To jednak tylko teoria i błędne koło, bo skoro wychodziliśmy z założenia, że jedzenie tuż przed treningiem nie jest wskazane, to w trakcie treningu musielibyśmy chwilę poczekać. Dodaj do tego problem techniczny polegający na tym, że ciężko jest jeść w pomieszczeniu pełnym maszyn i innych ćwiczących ludzi. Jeśli nie mamy w domu mini-siłowni, a kuchnia jest blisko, przeszkody techniczne znikają, ale z punktu widzenia zdrowotnego nadal nie jest to najlepszy pomysł. Jedz lepiejpo siłowni,a podczas pobytu w pomieszczeniu intensywna podaż płynów to podstawa. Powinieneś dużo pić, szczególnie jeśli nasze treningi skupiają się na aspektach wydajnościowych. Organizm podczas wysiłku traci dużo wody, dlatego należy zrobić wszystko, co w naszej mocy, aby zachować równowagę elektrolitową.

Co jeść po treningu na siłowni?

Polecany posiłekbezpośrednie szkolenieNa przykład istnieje napój odżywczy bogaty w białko. Ale może to być obfity posiłek - najważniejsze, że zawiera dużą ilość białka przy niewielkiej ilości tłuszczu. Dostarczenie naszemu organizmowi „zdrowych kalorii” jest bardzo ważne dla procesu regeneracji mięśni. Ten budulec przyjmowany z pożywieniem nie tylko przyspiesza powstawanie nowych włókien mięśniowych, ale także umożliwia naprawę mikrouszkodzeń w istniejących tkankach.

Tutaj również zaleca się umiar; zbyt duża suplementacja potreningowa na pewno nie pomoże, a długotrwałe przyjmowanie dużych dawek białka też może być szkodliwe.

Nie ma co oszukiwać -jeść po treninguale i tak musisz to zjeść. Niezdrowe jest odchudzanie poprzez pomijanie posiłku po intensywnym treningu. To poważny błąd, bo organizm po treningu musi się zregenerować i jeśli nie będzie miał zewnętrznego „paliwa”, zacznie korzystać z tego, co ma pod ręką. I nie, nie będzie tłusty, wbrew powszechnej opinii. Mięśnie są na pierwszym miejscu! Katabolizm mięśniowy to zjawisko zachodzące w organizmie osoby, która zaniedbała ważny posiłek regeneracyjny. Nasze ciała są zaprojektowane tak, aby zaspokajać ich potrzeby energetyczne przy możliwie najniższym koszcie. A rozbicie tkanki mięśniowej i przekształcenie jej w energię jest łatwiejsze niż spalanie tłuszczu. Trenując „na głód” nie tylko nie uda nam się osiągnąć imponującego wzrostu bicepsa, ale możemy wręcz zmniejszyć obwód ramion. Bo to właśnie mięśnie marnują się próbując zaspokoić „głód” innych mięśni.

Przede wszystkim trzeba dużo jeśćpo intensywnym treningu,i nie musisz żałować, że się przejadamy, co uniemożliwia nam utratę wagi. Bo jeśli odżywiasz się zdrowo, możesz jeść dużo. Zatem białka na pewno i jak zawsze mogą być niezastąpione w owocach i warzywach. Zawarte w nim przeciwutleniacze są równie dobre dla zestresowanego organizmu.

Co jeść po wysiłku fizycznym, aby schudnąć? Wszystko zależy od rodzaju edukacji, którą podążamy.

Trening cardio – czyli ćwiczenia wytrzymałościowe, których zadaniem jest usprawnienie funkcjonowania organizmu w celu poprawy zaopatrzenia w tlen. Organizm lepiej się regeneruje i jest przygotowany na długotrwały stres. Dlatego posiłek potreningowy powinien zapewniać podaż węglowodanów, co oznacza, że zaspokajamy ich zapotrzebowanie energetyczne. Dietetycy zalecają łączenie dwóch rodzajów cukru: prostego i złożonego. I jeszcze raz: owoc to cośCo jeść po treningu, aby schudnąćZawierają cukry proste zastąpione cukrami złożonymi, m.in. B. ze zboża, można uzupełnić. Ważną zasadą dotyczącą odżywiania osób ćwiczących cardio jest to, kiedy jeść. Nie wolno przerywać ćwiczeń, które już się rozpoczęły, gdyż wpłynie to negatywnie na wyniki.
Trening siłowy – z naciskiem na zwiększenie masy mięśniowej. Ten rodzaj treningu opiera się na małej liczbie powtórzeń, ale dużym obciążeniu. W tym wariancie podstawowa dieta musi opierać się na białkach. W posiłkach nie powinno zabraknąć nie tylko białka, ale i tego składnika. Zaleca się, aby dzienna dawka białka wynosiła około 2 gramy na kilogram masy ciała. Poziomów tych nie wolno przekraczać; zwiększanie suplementacji nie przekłada się bezpośrednio na osiągnięte rezultaty, a narażamy się na ryzyko zachorowania na choroby nerek lub wątroby.Jedz przed i po treningu masowymMusimy mieć też węglowodany. Cukry proste są szczególnie zalecane w diecie potreningowej, ponieważ zapobiegają gromadzeniu się kortyzolu. I to właśnie ta substancja odpowiada za rozpad tkanki mięśniowej. W odróżnieniu od insuliny. Uważa się, że 50 procent kalorii, które dostarczamy do organizmu powinno pochodzić z węglowodanów, a 30 procent z białka. Resztę stanowią tłuszcze. Przy takim balansie efekty treningu powinny być optymalne.
Trening obwodowy to połączenie treningu siłowego i treningu wytrzymałościowego. Ten rodzaj ćwiczeń staje się coraz bardziej popularny, ponieważ jest dobrym wyborem dla osób, które chcą poprawić wygląd swojej sylwetki, ale nie mają konkretnych oznak siły. Jak przy każdym treningu, podstawą powinna być dobra rozgrzewka. Następnie przeprowadzamy odpowiedni trening, tj. H. ćwiczenia następujące po sobie, ale z kilkudziesięciosekundową przerwą pomiędzy nimi. Pomiędzy poszczególnymi rundami powinny także występować przerwy – tutaj przerwa powinna wynosić 2 minuty. Podstawą regeneracji po ćwiczeniach obwodowych powinno być odpowiednie nawodnienie. Posiłki w ciągu dnia powinny być spożywane regularnie – nie powinny być obfite i ciężkostrawne. Dzięki regeneracyjnym składnikom odżywczym możesz sobie pomóc. Jeśli się zastanawiaszwat te eten na het sportenPamiętaj też, że odpoczynek jest tak samo ważny jak odżywianie. Organizm potrzebuje czasu na odpoczynek i zrekompensowanie strat energii.

Kiedy należy jeść po treningu??

Uzupełnianie wody, makroskładników i kalorii to ważny proces, nie ma co do tego wątpliwości. Jeśli mamy już wybraną formę ćwiczeń i zbilansowaną dietę, zwracamy uwagę również na plan posiłków. Większość ekspertów zgadza się, że nie chodzi tylko o to, co jemy, ale także kiedy to jemy.

Ogólnie rzecz biorąc, posiłki powinny być równomiernie rozłożone w ciągu dnia. Kluczem jest np. pierwsze śniadanie – nie warto zbyt długo odkładać pierwszego posiłku, gdyż taki stan głodu od rana negatywnie wpływa na nasz organizm – w tym także na nasze samopoczucie. Natychmiast uzupełnij płyny – najlepiej pijąc niegazowaną wodę mineralną. Kawa czy herbata nie jest tu najlepszym pomysłem. Dlategoodżywianie dietąJest to dobry pomysł, jeśli przestrzegasz stałego harmonogramu posiłków i chcesz jeść tylko to, co zdrowe.

W dzień treningowy porcje powinny być obfite. Posiłek przedtreningowy możemy zjeść na około 2 godziny przed rozpoczęciem treningu. Umożliwia to wchłonięcie niektórych niezbędnych składników i chroni nas przed zjawiskiem wchłaniania substancji budulcowych np. z mięśni.

Jedz po siłowniMożna to zrobić bezpośrednio po treningu. Wskazane jest wcześniejsze przygotowanie niezbędnych składników, aby posiłek regeneracyjny mógł zostać spożyty jak najszybciej. Nic jednak nie wskazuje na konieczność przyjmowania suplementu diety w pierwszych minutach po treningu. Według aktualnej wiedzy powinniśmy spożyć posiłek w ciągu 2 godzin po zakończeniu aktywności fizycznej.

Suplementy diety i odżywki

Właściwy trening i prawidłowe odżywianie to najlepsze połączenie dla osób, które oczekują widocznych rezultatów w jak najkrótszym czasie. Pomagają w tym także suplementy diety; to produkty, które pomagają zbilansować żywienie sportowców i zapewnić odpowiednią dawkę składników odżywczych. Na jakie produkty warto zwrócić uwagę?

Kreatyna – wpływa na regulację poziomu cukru we krwi, przyczynia się do zwiększenia siły mięśni, a co za tym idzie, postępów w ćwiczeniach siłowych;
Białko – dostępne w wygodnej formie koktajlu, to doskonały sposób na uzupełnienie sił po ciężkim treningu na siłowni;
Aminokwasy – wspomagają regenerację i opóźniają uczucie zmęczenia podczas treningu
Beta-Alanina – suplement diety pomagający utrzymać równowagę kwasowo-zasadową organizmu. Pozytywnie wpływa także na zwiększenie efektywności treningu

Suplementy diety są uzupełnieniem diety osoby uprawiającej sport, ale nie mogą zastąpić tradycyjnych posiłków. Jeślijak trenujeszZbilansowana dieta powinna być stałym towarzyszem. Jeśli nie jesteśmy specjalistami w doborze suplementów diety, możemy skorzystać z pomocy trenera lub sprzedawcy. Bezpiecznym rozwiązaniem jest ograniczenie się do odżywek białkowychpo treningu. Można je bezpiecznie stosować pod warunkiem przestrzegania zalecanych dawek.

Czytaj więcej:

Jak zredukować tkankę tłuszczową? fakty i mity
Co jeść przed treningiem na siłowni?
Co jeść, żeby obniżyć cholesterol – dieta hipolipemiczna
Wszystko, co musisz wiedzieć o tłuszczach nienasyconych
Czy dieta zupowa jest dobra na odchudzanie?
Czym jest STEVIA i jakie ma właściwości?
Czym jest dieta Paleo i jakie są jej zasady?
Grupy krwi i dieta – co jeść, a czego unikać?
Endomorfy - Jaka dieta dla endomorfika?
Mezomorfy - Jaka dieta dla mezomorfa?