Uszkodzenie włókien mięśniowych, wyczerpanie zapasów energii mięśniowej i zmęczenie układu nerwowego. Zdarzają się podczas treningu, ale możesz je naprawić! Jak? Prawidłowo skomponowany posiłek potreningowy. co powinno się w nim znaleźć. Czy to zależy od rodzaju treningu, a może celu treningowego? Jak szybko po treningu należy jeść? Na te i inne pytania odpowiada dietetyk i trener w rozmowie z Anią.Zuzanna Zwolinska.
Posiłek po treningu wspomaga regenerację
Sara Gawrońska, Ann Health Assistant: Czy ma znaczenie to, co jemy po treningu?
Zuzanna Zwolinska:Z pewnością. W środowisku sportowym posiłek zaplanowany po treningu nazywany jest posiłkiem potreningowym. Istnieją wskazania, z czego powinien się on składać, jednak jest to uzależnione od rodzaju działalności.
Posiłek szczególnie odpowiada za wspomaganie regeneracji organizmu. Podczas ćwiczeń włókna mięśniowe ulegają uszkodzeniu, rezerwy energii w mięśniach ulegają wyczerpaniu, a układ nerwowy ulega zmęczeniu. Z tego powodu dobrze byłoby stworzyć optymalne warunki do „rekonwalescencji” organizmu. Można do tego posłużyć się dobrze zaplanowaną dietą (i nie tylko, bo ważną rolę odgrywa tu także sen i odpoczynek).
Myślę, że warto zaznaczyć, że każdy posiłek potreningowy można tak oznaczyć. Jednak dla osoby aktywnej fizycznie i dbającej o zdrowie, niebędącej sportowcem, nie ma pilnej potrzeby spożywania go w postaci zalecanej dla sportowców, którzy odbywają kilka treningów dziennie.
Posiłek na odchudzanie po treningu
Jak powinien wyglądać taki posiłek, gdy trenujemy odchudzanie?
Zanim odpowiem na to pytanie, chciałbym wyjaśnić jedną kwestię. Odchudzanie to proces, który zachodzi, gdy organizm znajduje się w deficycie kalorycznym. Aby to zrobić, musisz dostarczyć organizmowi mniej energii (kalorii), niż faktycznie potrzebuje. Różnica pomiędzy zapotrzebowaniem organizmu a wydatkowaną energią prowadzi do zmian w masie ciała. Deficyt kaloryczny musi być dostosowany indywidualnie dla każdej osoby i można go trenować na dwa sposoby (indywidualnie lub jednocześnie):
a) Wzrost zużycia energii m.in. B. poprzez wprowadzenie dodatkowej aktywności fizycznej,
b) spożywać mniej kalorii z pożywienia.
Oczywiście aktywność fizyczna niesie ze sobą o wiele więcej korzyści niż samo wykorzystanie wydatkowanej energii i nie należy tego ignorować (np. regulacja emocji, wspomaganie procesu trawienia, poprawa koncentracji czy wspieranie zdrowia kości i mięśni). Znając to powiązanie, możemy przystąpić do odpowiedzi na pytanie.
Generalnie nie dzielimy posiłków potreningowych na posiłki odchudzające i posiłki odchudzające. Ten posiłek ma zupełnie inny cel.
Pierwszą, znacznie ważniejszą kwestią jest odpowiednia podaż kalorii w ciągu dnia lub tygodnia. To ona odpowiada za to, co dzieje się z masą ciała. Dopiero gdy poruszymy ten temat warto pomyśleć o posiłku potreningowym. Tak naprawdę, pod względem doboru produktów, posiłek ten nie będzie się różnił od posiłku osoby nie odchudzającej się. Różnica polega na ilości użytych składników.
Całą rozmowę można znaleźć w bezpłatnej aplikacji Ann Health Assistant oraz po zalogowaniu się do serwisu
Rejestracja
Tak komponujesz posiłek potreningowy
Co powinno znaleźć się w takim posiłku?
Ogólnie rzecz biorąc, niezależnie od dyscypliny i celu, Twój posiłek potreningowy powinien składać się z węglowodanów i białka, a także warzyw i/lub owoców. Proporcje tych składników względem siebie różnią się w zależności od rodzaju sportu czy intensywności treningu. Posiłek ten ma niską zawartość tłuszczu, aby nie spowalniać procesu trawienia składników odżywczych. Owoce i warzywa to produkty dostarczające błonnika pokarmowego, który działa jak swego rodzaju „miotła”, która wymiata niepotrzebne produkty przemiany materii powstałe w wyniku wysiłku fizycznego i dostarcza dawki witamin i minerałów, które odpowiednio odżywiają cały organizm.
- Węglowodany znajdują się w kaszach, ryżu, makaronach i produktach mącznych.
- Białko można znaleźć w chudym mięsie, rybach, jajach i produktach mlecznych.
- Warzywa/owoce: Brak informacji o konkretnych produktach, ale warto postawić na produkty zawierające składniki przeciwutleniające, np. jagody, żurawiny, porzeczki, jabłka, gruszki, zielone warzywa liściaste, brokuły, brukselka, buraki, czerwona papryka . Im większa różnorodność owoców i warzyw w ciągu dnia, tym lepiej.
Nie zapominajmy o nawodnieniu
Nie mogę nie wspomnieć o nawodnieniu, które jest ważne przed i w trakcie ćwiczeń. W ciągu dnia suma przyjmowanych płynów powinna wynosić około 2 litry (a dokładniej 30 ml/kg masy ciała/dzień) plus ilość płynów, które tracimy w wyniku wysiłku fizycznego. W praktyce trudno to określić, dlatego warto nawadniać się podczas ćwiczeń i dodawać szklankę wody do posiłku potreningowego. Idealna jest woda wysokozmineralizowana (> 1500 mg składników rozpuszczalnych/l).
posiłek na wagę
A co z osobami chcącymi budować masę mięśniową? Czy ten posiłek będzie inny?
Jak powiedziałem wcześniej, najpierw patrzymy na dzienne/tygodniowe spożycie kalorii, a następnie możemy zacząć zastanawiać się nad składem posiłku. Posiłek osoby chcącej nabrać masy mięśniowej nie różni się produktami, a jedynie ilością. W tym przypadku chcemy spożyć taką ilość energii, która przekracza zapotrzebowanie organizmu, dlatego zwiększamy jej ilość w zależności od indywidualnych potrzeb.
Rodzaj ćwiczeń i dieta
A czy sam rodzaj ćwiczeń wpływa na to, co powinniśmy zjeść w następnej kolejności? Jaki posiłek najlepiej wybrać po treningu siłowym, np. po treningu? B. podnoszenie ciężarów i jaki posiłek po ćwiczeniach cardio, z. B. bieganie na bieżni?
Rodzaj treningu, który wykonujesz, może przynajmniej dać ci wyobrażenie o tym, na które składniki warto zwrócić uwagę. Jednak nie jest to jedyny czynnik, który należy wziąć pod uwagę. Rodzaj aktywności fizycznej, czas trwania i intensywność treningu, cel treningowy – te aspekty są istotne przy planowaniu odżywiania po treningu. Dobrze byłoby najpierw ustalić, jakie różnice w pracy ciała występują w zależności od wykonywanej czynności.
trening wytrzymałościowy, np. bieganie, jazda na rowerze, ma zupełnie inny charakter niż wysiłek fizyczny, np. B. Podnoszenie ciężarów. Podczas treningu wytrzymałościowego znacznie większą rolę odgrywają węglowodany (popularnie zwane „cukrem”), natomiast po treningu siłowym na pierwszy plan wysuwa się spożycie białka. Dzieje się tak ze względu na różne paliwa wykorzystywane przez organizm.
Przykładowe posiłki potreningowe
Jeśli wolisz aktywność wytrzymałościową/wydajnościową, np. Na przykład, jeśli biegasz, skoncentruj swój posiłek potreningowy na odżywkach węglowodanowych i białkowych. Pamiętaj, że im dłuższy i intensywniejszy trening, tym większa powinna być ilość cukru. Posiłki takie jak:
- „Komosianka”, czyli gotowana komosa ryżowa (wraz z owocami, głównym źródłem węglowodanów) z nasionami lub orzechami i dodatkiem ulubionych owoców i jogurtu.
- Kasza jaglana z kurczakiem, siekaną natką pietruszki i brukselką.
- Kanapki z chleba pszennego lub grahamki z hummusem, tofu lub wędlinami, zieleniną i ulubionymi warzywami.
A może wolisz treningi siłowe (np. podnoszenie ciężarów)? Następnie obserwuj spożycie białka. Z praktycznego punktu widzenia sensowne jest, aby ilość tego składnika w jednym posiłku wynosiła od 20 do 30 g, co dostarcza około 100 do 150 g mięsa, ryb lub roślin strączkowych (fasola, groch, soczewica, soja, ciecierzyca). , bób). Następnie posiłki takie jak:
- Dorsz (jako główne źródło białka) z ziemniakami i surówką.
- Spaghetti z mieloną wołowiną lub pokruszonym tofu.
- „Ryżanka” czyli ryż gotowany na mleku z jogurtem, owocami i konfiturą.
Tak naprawdę posiłki w obu przypadkach mogą być podobne. Różnica polega na tym, że produkty węglowodanowe przeważają nad produktami białkowymi i odwrotnie. Nie zapominajmy o owocach i warzywach oraz szklance wody – tak przygotowany posiłek potreningowy z pewnością pomoże organizmowi zregenerować się po ciężkim wysiłku fizycznym.
Kiedy należy zjeść posiłek potreningowy?
Jak szybko po treningu należy jeść?
Zalecenia dla sportowców zalecają zjedzenie pełnego posiłku w ciągu 2 godzin od treningu. Należy jednak podkreślić, że zalecenia te skierowane są do grupy osób o bardzo specyficznych potrzebach żywieniowych. Jeśli jesteś pracownikiem służby zdrowia, a nie sportowcem, podążaj za swoimi napadami głodu.
A jeśli trenujemy późno w nocy, czy nadal powinniśmy spożywać posiłek potreningowy, czy może pominąć go?
Zacytuję ulubioną odpowiedź: „To zależy”. Kiedy ktoś ćwiczy dla zdrowia i nie ma większego celu w kwestii sylwetki, dobrze jest, aby reagował na sygnały płynące z organizmu. W tym przypadku zjedzenie posiłku jest reakcją na uczucie głodu.
Dla osób chcących osiągnąć określony cel sylwetkowy należy pamiętać, że noc to okres długiego postu, a ze względu na potrzebę regeneracji organizmu sensowne jest spożywanie posiłku zgodnie z opisanymi powyżej kryteriami . -opisane zalecenia, mając na uwadze wybieranie produktów łatwiej przyswajalnych, np.: Na przykład makaron z mąki jasnej lub chleb pszenny.
O ekspertze: Zuzanna Zwolinska– Trener personalny, student dietetyki i autor podcastów. Pomaga swoim klientom budować wspierające nawyki i pokazuje, jak przywrócić zdrową relację z ciałem, odżywianiem i ćwiczeniami.
Autor:Sara Gawrońska, Ann Gesundheitsassistentin
Więcej rozmów ze specjalistami w Ann:
- Dietetyk radzi w Ann: Żywienie pacjentów z insulinoopornością [WIDEO WYWIAD]
- Warto wiedzieć o Ann: Syndrom złamanego serca – czy można umrzeć ze smutku? [PODCAST]
- Edukacja Ann: Gastroskopia – co to jest, jak się ją wykonuje i jak ją przygotować?