Co i kiedy jeść po treningu? (2023)

ZAWARTOŚĆ:

1. Prawidłowe odżywianie po treningu

2. Znaczenie węglowodanów po treningu

3. Znaczenie białka po treningu

4. Odżywianie potreningowe w okresie odchudzania

-8 kg Indywidualne plany dietetyczne i ćwiczeń już od 29,99 zł/miesiąc

1. Prawidłowe odżywianie po treningu

Odżywianie to jeden z najważniejszych aspektów budowania sylwetki w kulturystyce. Nie możesz po prostu chodzić na siłownię, ćwiczyć, jeść czegokolwiek i robić to o nieregularnych porach. Prawidłowe odżywianie jest bardzo ważne, a posiłek potreningowy to osobna kwestia. Po treningu w organizmie inicjowane są ważne procesy biochemiczne, które powinny doprowadzić do wzrostu siły i objętości mięśni. Jednak to, czy tak się stanie, zależy od Twojej diety i pory posiłku.

Aby zbudować mięśnie, organizm potrzebuje odpowiedniej ilości energii, węglowodanów, tłuszczu i białka jako budulca nowych włókien mięśniowych. Zapotrzebowanie na energię prawie nie wzrasta, jeśli ktoś porusza się przez 40 minut trzy razy w tygodniu. W tym przypadku zazwyczaj wystarcza dzienne spożycie 25-35 kcal/kg masy ciała. Inaczej wygląda sytuacja, jeśli trening jest intensywny i trwa np. 2-3 godziny dziennie, 5-6 razy w tygodniu. Taka sesja może wymagać spożycia 600-1000 kcal na godzinę wysiłku.

Punktem wyjścia przy planowaniu posiłku potreningowego jest zatem obliczenie indywidualnego zapotrzebowania energetycznego. Dobrze skomponowany posiłek potreningowy powinien zawierać energię, węglowodany i białko. Pozostaje pytanie: kiedy i w jakich ilościach należy je jeść?

2. Znaczenie węglowodanów po treningu

Znaczenie węglowodanów po treningu jest niezaprzeczalne. Jakich węglowodanów potrzebuje organizm i jak długo po treningu należy je spożywać?

Zapotrzebowanie osób o umiarkowanej aktywności fizycznej (3 razy w tygodniu po 40 minut) to 45-55% energii z pożywienia, czyli około 3-5 g węglowodanów/kg masy ciała dziennie. Osoby trenujące intensywnie, np. 5 razy w tygodniu po 2-3 godziny lub dłużej, potrzebują nawet 8-12 g/kg masy ciała dziennie. Spożycie tego makroskładnika należy rozłożyć na 4 do nawet 6 posiłków dziennie.

W sytuacji, gdy ktoś trenuje dłużej (kilka godzin) i przerwa pomiędzy kolejnymi treningami jest mniejsza niż 4 godziny, oprócz ilości istotna jest także szybkość wychwytu glukozy.

Najodpowiedniejsze produkty potreningowe to te o wysokim indeksie glikemicznym (IG). Zawierają węglowodany, które powodują stosunkowo szybki wzrost poziomu cukru we krwi, czyli przyjmowane są wkrótce po spożyciu. Dlaczego? Kiedy ktoś trenuje ciężko i intensywnie, ciało, a zwłaszcza mięśnie, narażone są na duży stres. Zapasy energetyczne organizmu (glikogen) po treningu wyraźnie się wyczerpują. Zgodnie ze stanowiskiem Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (2017) zaleca się spożywanie około 1,2 g węglowodanów/kg masy ciała na godzinę oraz dodatkowo spożywanie kofeiny (3-8 mg/kg masy ciała). Sytuacja ta dotyczy jednak głównie osób pracujących. Jeśli do następnej sesji ćwiczeń brakuje więcej niż 6 godzin, nie ma potrzeby spożywania węglowodanów o wysokim IG (trawienie i wchłanianie węglowodanów oraz magazynowanie glukozy w glikogenie mięśniowym i wątrobowym zajmuje około 4 godzin).

Preferowane są bardziej złożone węglowodany w postaci kaszy lub pieczywa pełnoziarnistego. Pozwól, aby glukoza z posiłku wchłaniała się stopniowo, dając organizmowi czas na regenerację. Jednak nawet w tej sytuacji ważne jest, aby nie czekać kilka godzin z jedzeniem, ale spożyć je jak najszybciej.

Produkty o wysokim IG to np. niektóre owoce, białe pieczywo, produkty z rafinowanej mąki, kasza manna, miód. Ważne są nie tylko węglowodany spożywane po treningu, ale przede wszystkim węglowodany ogółem. Każdy, kto regularnie uprawia sport, musi zadbać o jego codzienną podaż dietą.

3. Znaczenie białka po treningu

Białko jest również ważnym elementem posiłku potreningowego. Aby mięśnie mogły rosnąć, potrzebują materiału budowlanego do tworzenia nowych komórek. Według ISSN najważniejsze jest spożywanie dziennej dawki białka (1,4-2 g/kg masy ciała) w kilku posiłkach dziennie w regularnych odstępach czasu (co 3-4 godziny). Oznacza to, że każdy posiłek zawiera około 20-40 g białka. W praktyce najlepiej spożywać białko jak najszybciej po treningu (do 2 godzin, najlepiej wpływa to na syntezę białek mięśniowych, jednak efekt anaboliczny treningu utrzymuje się do 24 godzin i maleje z upływem godzin). . Jednak najważniejsza dla syntezy mięśni jest prawidłowa dystrybucja białka w ciągu dnia oraz skład aminokwasowy (zawartość aminokwasów egzogennych, zwłaszcza leucyny). To klucz do efektywnej budowy mięśni. Najlepszymi źródłami pełnowartościowego białka są kurczak, ryby, białka jaj, chuda wołowina i mleko.

Czy warto brać BCAA? BCAA lub aminokwasy rozgałęzione to leucyna, izoleucyna i walina. Mechanizm działania polega na nasileniu resyntezy białek mięśniowych. Bezpośrednio po wysiłku zażywanie samych BCAA może jedynie zwiększyć skuteczność aminokwasów uwalnianych z mięśni podczas wysiłku. Dlatego BCAA należy przyjmować wraz z posiłkiem białkowym, który jest źródłem aminokwasów niezbędnych do regeneracji mięśni. Według R.R. Wolfe i wsp. nie zwiększają syntezy białek mięśniowych. Jeśli dostarczasz odpowiednią ilość pełnowartościowego białka poprzez dietę lub suplementy, suplementacja BCAA nie jest konieczna. Podsumowując, najlepiej obliczyć swoje zapotrzebowanie na białko i podzielić jego spożycie na kilka posiłków w ciągu dnia (co 3-4 godziny).

4. Odżywianie potreningowe w okresie odchudzania

Jeśli celem jest utrata wagi, czyli spalenie tkanki tłuszczowej, należy zwrócić uwagę także na jakość posiłku potreningowego. Przede wszystkim nie należy rezygnować z uzupełniania zapasów węglowodanów. Posiłek potreningowy powinien być zbilansowany i zawierać odpowiednią ilość białka i węglowodanów. Dzienne zapotrzebowanie na makroskładniki wyliczane jest indywidualnie, w zależności od masy ciała oraz intensywności i częstotliwości treningów. Zawartość węglowodanów w żywności powinna wynosić 50-60% wartości energetycznej pożywienia, tłuszczu do 30%, białka około 1 g/kg masy ciała. Dla osób stosujących dietę niskokaloryczną i chcących utrzymać beztłuszczową masę ciała czasami warto zwiększyć spożycie białka do poziomu powyżej 2 g/kg masy ciała dziennie.

Dzienne zapotrzebowanie należy podzielić na 4-5 posiłków dziennie, z czego jeden należy spożyć po wysiłku fizycznym. Jeśli dana osoba ma czas na spokojną regenerację, nie ma potrzeby spieszyć się z konsumpcją, choć warto to zrobić jak najszybciej.

Posiłek potreningowy powinien zawierać źródło węglowodanów złożonych, takich jak preparaty z mąki pełnoziarnistej lub kasze, oraz pełnowartościowe białko. W diecie redukcyjnej należy ograniczyć produkty o wysokim IG, ponieważ duże ilości insuliny hamują lipolizę. M.Kaviani i wsp. wykazali w badaniu, że posiłek o niskim IG po wysiłku fizycznym wywołał znacznie korzystniejsze efekty metaboliczne u osób z nadmierną masą ciała niż zjedzenie posiłku o wysokim IG: zwiększył utlenianie tłuszczów i obniżył poziom trójglicerydów po zjedzeniu tłustego posiłku Następny dzień.

Uzupełnianie zapasów glikogenu jest istotne dla utrzymania sprawności fizycznej na poziomie pozwalającym na regularne ćwiczenia. Glukoza jest głównym źródłem energii bezpośrednio po rozpoczęciu wysiłku, a także pozwala pracującym mięśniom wykorzystać kwasy tłuszczowe uwalniane z tkanki tłuszczowej w procesie lipolizy. Treningi spalające tkankę tłuszczową powinny być długie i niezbyt intensywne. Choć lipoliza rozpoczyna się około 10 minut od rozpoczęcia wysiłku, to dopiero po około 20 minutach jest na tyle intensywna, że ​​kwasy tłuszczowe mogą zostać wykorzystane jako substrat energetyczny dla mięśni.

Podsumowując, jeśli chodzi zarówno o utratę, jak i budowę masy mięśniowej, najważniejsze jest, aby posiłek był pełnowartościowym źródłem białka i węglowodanów. Tym, co odróżnia oba procesy, jest wartość opałowa i masa makroskładników, które należy rozpatrywać osobno.

bibliografia
Wolfe RR, Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach i synteza białek mięśniowych u ludzi: mit czy rzeczywistość?, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
Jäger R. i wsp., Position der International Society of Sports Nutrition: Protein
en oefening, „Journal of the International Society of Sports Nutrition” 2007.
Borkowski J., Bioenergetyka i biochemia treningu aerobowego, Wrocław 2003.
Kaviani M. i wsp., Wpływ spożywania posiłków o niskim lub wysokim indeksie glikemicznym po wysiłku fizycznym na poposiłkową reakcję lipidową krwi po posiłku wysokotłuszczowym następnego dnia, „Nutrition & Diabetes” 2016, 6(7).
Kerksick C.M. i wsp., Aktualizacja przeglądu ISSN ćwiczeń i odżywiania w sporcie: Forschung & Empfehlungen, „Journal of the International Society of Sports Nutrition” 2018, 15(1).